อาหารช่วยบำรุงทารกในครรภ์
คุณแม่ที่เพิ่งตั้งครรภ์ควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเพื่อลูกน้อยในครรภ์ได้สารอาหารที่สมบูรณ์ ดังนั้น ในเมนูอาหารแต่ละอย่างควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการด้วย วันนี้จึงอยากแนะนำเมนูคนท้องที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาฝาก
1.เมนูต้มปลา เพิ่มคุณค่าทางโปรตีน
เมนูต้มยำปลาเป็นเมนูที่มีสมุนไพรไทยมากมาย ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น เมืื่อทานแล้วรู้สึกโล่ง คล่องคอ ปลามีโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อคนท้องมากเลยนะคะ เราไปดูวัตถุดิบกันเลยค่ะ
วัตถุดิบ
1.เครื่องต้มยำ（ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะเขือเทศ)
2.ปลานิล 1ตัว ประมาณ 700กรัม
3.เครื่องปรุงรส
4.น้ำมะนาว
5.น้ำปลา
6.น้ำตาลทราย
7.น้ำมะขาม
8.พริกแห้งคั่ว
9.พริกขี้หนูสวน
10.ผักชีฝรั่ง
ขั้นตอนการทำต้มยำปลา
1.ต้มน้ำให้เดือด ใส่เครืองต้มยำ(,มะขามเปียก ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะเขือเทศ)
2.เมื่อน้ำเดือดแล้วให้ใส่ปลาหั่นล้างเรียบร้อยแล้ว
3.ปล่อยไว้ไม่ต้องคน ไม่งั้นเดี๋ยวเหม็นคาว
4.เมื่อน้ำเดือดแล้วจะมีฟองขึ้นมานั่นคือคาวปลา ให้ช้อนออกทิ้งไป เพราะจะทำให้น้ำซุปขุ่น ไม่หอมคะ
5.รอจนปลาสุกแล้วค่อยปรุงรสชาติ
6.เมื่อปลาสุกแล้วให้ใส่เกลือลงไป1/2 ช้อนชา เพราะเกลือจะทำให้น้ำซุปใสขึ้น
7.ผงปรุงรส1ช้อนชา ,น้ำปลา2ชต น้ำตาล1ชช(ใส่เพื่อตัดรส)
8.ปิดไฟแล้วค่อยใส่น้ำมะนาว ตามด้วยพริกแห้งและพริกขี้หนู
(สำหรับคนท้อง อาจเลือกเผ็ดน้อย เพราะคนท้องไม่ควรทานอาหารเผ็ดคะ)
2.ไข่เจียวทูน่าสเต็ก ให้โปรตีนสูง
เมนูคนท้องรายการต่อไปที่จะแนะนำให้กับคุณแม่ที่กำลังมีน้องอยู่นะคะ นั่นก็คือ ไข่เจียวทูน่าสเต็ก เป็นเมนูที่ให้โปรตีนสูงไขมันต่ำ
การเตรียมวัตถุดิบ
1.น้ำมันมะกอก extralight
2.ไข่ไก่ 2 ฟอง
3.หอมใหญ่
4.กระเทียม
5.ทูน่าสเต็ก+แฮม
6.ข้าวสวย
7.เกลือหิมาลัย
ขั้นตอนการทำ
1.ตอกไข่ใส่ชาม ใส่หอมใหญ่ ใส่ทูน่าสเต็กลงไปครึ่งกระป๋อง เลือกทูน่าสเต็กในน้ำแร่ที่เป็นกระป๋อง สามารถหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อเลยนะคะ ทูน่าสเต็กจะมีโปรตีนสูงกว่าทูน่าแซนวิชคะ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป 1 ช้อนโต๊ะ
(การเลือกน้ำมันมะกอกควรเลือกแบบ extra light เพราะ จะสามารถผ่านความร้อนได้ หากเลือกแบบที่ผ่านความร้อนไม่ได้ไขมันที่ได้จะกลายเป็นไขมันไม่ดีนะคะ )
3.ปรุงรสด้วยเกลือหิมาลัย( เกลือหิมาลัยช่วยระบบย่อยอาหารและปรับสมดุลความเป็นกรดด่างในเซลล์ของร่างกาย)
เสร็จแล้วค่ะสำหรับไข่เจียวทูน่าสเต็กเป็นเมนูที่มีประโยชน์และทำได้ง่ายมากๆนะคะ แถมได้โปรตีนและไขมันต่ำด้วยนะคะ
3.เมนูแซนวิชสลัดไข่ใส่ทูน่า มีวิตามินและโปรตีน
เมนูที่จะแนะนำต่อไปนี้นะคะ เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าสำหรับคนท้องที่ต้องออกไปทำงานแต่เช้าและไม่ค่อยมีเวลาเตรียมอาหารนะคะ แซนวิชสลัดไข่ทูน่าเป็นเมนูที่ทานง่ายและได้ประโยชน์มากๆเลยค่ะ
การเตรียมวัตถุดิบ
1.ไข่ต้ม 3 ฟอง
2.แครอทซอย
3.น้ำสลัดไขมันต่ำ 3ชต.
4.ทูน่ากระป๋อง
5.แซนวิชโฮลวีท
ขั้นตอนการทำ
1.นำไข่ที่ต้มเสร็จแล้วแยกไข่แดงกับไข่ขาวออกจากกัน จากนั้นใช้ช้อนสับเป็นชิ้นเล็กๆไม่ต้องละเอียดมากนะคะ
2.นำแครอทที่ต้มแล้วมาหั่นให้เป็นเต๋าชิ้นเล็ก จากนั้นใส่ลงไปในถ้วย
3.ใส่น้ำสลัดลงไป คนให้เข้ากัน ตามด้วยไข่แดงและทูน่ากระป๋อง
การห่อแซนวิช
1.วิธีการห่อแซนวิชแบบง่ายๆ ปูพื้นด้วยพลาสติกแรปหรือกระดาษไข
2.จากนั้นวางขนมปังลงไป จากนั้นใส่ไส้ที่เราได้ผสมไว้แล้ว หรือจะเป็นไส้อื่นๆที่เพื่อนๆชอบก็ได้นะคะ
3.จากนั้นวางขนมปังลงไปเป็นชั้นที่ 2 และตามด้วยไส้ และปิดด้วยขนมปัง แล้วห่อด้วยแผ่นพลาสติกแรปที่เราปูเอาไว้ให้แน่น
4.เวลาจะกินก็ค่อยหั่นนะคะ ไม่ควรหั่นทิ้งไว้นานเพราะจะทำให้ขนมปังแห้งคะ สลัดไข่สามารถอยู่ได้ 2-3 วันเลยนะคะ
4.คุกกี้ธัญพืช เติมเต็มแร่ธาตุต่างๆ
เป็นเมนูสำหรับคนท้องที่มีประโยชน์และทำง่ายมากๆเลยนะคะ เพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ
1.อัลมอนด์สไลด์
2.เม็ดมะม่วงหิมพานต์
3.เมล็ดฟักทอง
4.อัลมอนด์สติ๊ก
5.ลูกเกด
6.งาดำ
7.งาขาว
8.น้ำผึ้ง
9.ไข่ขาวครึ่งถ้วย
ขั้นตอนการทำ
1.นำถั่วหรือธัญพืชต่างๆที่ยังไม่สุกไปอบให้สุกนะคะ
2.นำส่วนผสมทั้งหมดคนให้เข้ากันแล้วตามด้วยน้ำผึ้ง
3.ค่อยๆใส่ไข่ขาวลงไป
4. จากนั้นเริ่มใส่แป้นพิมพ์กันคะ เราอาจจะใช้เป็นที่ใช้สำหรับตักไอติมก็ได้นะคะ หรือใครมีแป้นพิมพ์อื่นๆก็สามารถใช้ได้คะ
5.หลังจากนั้นเอาไปอบโดยใช้ไฟ 130 องศาอบไฟอ่อนๆ จนถั่วเริ่มเปลี่ยนสีเป็นสีเหลือง ถ้าเราอบไม่นานพอหรือไล่ความชื้นออกไม่หมดคุกกี้ก็จะไม่กรอบนะคะ
6.เมื่ออบเสร็จแล้วเอาออกจากเตาอบ ก็จะได้คุกกี้ที่กรอบมีประโยชน์น่าทานเหมาะเป็นอาหารเช้าหรือไว้ทานระหว่างมื้อตอนท้องว่างได้เลยคะ อีกทั้งยังสามารถเก็บไว้ทานได้หลายวันเลยคะ
5.ผักโขมเต้าหู้อ่อน บำรุงกระดูก
ในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ และหลังตั้งครรภ์เป็นช่วงที่คุณแม่ต้องการเสริมแคลเซียมมากเป็นพิเศษเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้กับเด็ก และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลน้ำนมอีกด้วย
การเตรียมวัตถุดิบ
1.ผักโขม
2.เต้าหู้อ่อน 350กรัม
3.น้ำส้มสายชู ½ ชช
4.ซอสโชยุโซเดียมต่ำ 1 ชต.
5.หญ้าหวาน ½ ชช
6.น้ำมันงา ½ ชช
7.งา
วิธีการทำ
1.ลวกผักโขม ในน้ำร้อนหลังจากนั้นน๊อคด้วยน้ำเย็นเพื่อให้ผักยังคงความกรอบอยู่
2. ในการปรุงรส เราจะใช้โชยุโซเดียมต่ำแทนซอส เพื่อลดความเค็ม และใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล นะคะ เพื่อลดการหลั่งอินซูลิน เมื่อทานแล้วจะไม่ทำให้อ้วนนะคะ ใส่น้ำส้มสายชูเพื่อปรุงรส น้ำมันงา
3. นำผักโขมที่ลวกแล้วใส่ภาชนะปรุงรสตามสัดส่วนที่เตรียมไว้
4.วางเต้าหู้บนผักโขม ราดด้วยน้ำซอส( เต้าหู้ที่เราเลือกใช้ควรเป็นเต้าหู้นิ่มเพราะมีแคลเซียมสูงและทานง่ายนะคะ )
5.โรยด้วยงา เพื่อเพิ่มแคลเซียม
6.ปลานึ่งซีอิ๊ว แหล่งโปรตีนบำรุงครรภ์
การเตรียมวัตถุดิบ
1.ปลา 3 ขีด (จะเลือกเป็นปลาดอลลี่หรือปลาทับทิมก็ได้นะคะ)
2.กระเทียมหั่นแว่น 4-5 กลีบ
3.ขิงหั่นซอย
4.พริกชี้ฟ้าสีส้มสีแดง (เพื่อตกแต่ง)
5.เห็ดหอม
6.ขึ้นฉ่าย
วิธีการทำ
1.นำปลาไปล้างให้สะอาดเพื่อลดกลิ่นคาว
2.หลังจากนั้นนำเห็ดหอมไปแช่น้ำแล้วให้เอามาต้มอีกทีนึง เพื่อให้เห็ดหอมนุ่ม
3.ต้มน้ำแล้วใส่ตะไคร้ทุบลงไปเพื่อนึ่งปลาไม่ให้มีกลิ่นคาว รอให้น้ำเดือด
4.น้ำมะนาวบีบลงไปในเนื้อปลาที่แล่แล้วคลุกให้ทั่ว
5.ตั้งซึ้งใช้ไฟแรงนำปลาลงไปนึ่ง ใช้เวลา 10 นาที
6.หลังจากนั้นเรามาทำน้ำซีอิ๊วกันค่ะ
7.นำปลาที่นึ่งเสร็จแล้วให้ใส่ ขิง เห็ดหอม ที่ต้มเสร็จแล้วพริกชี้ฟ้าแดงส้ม ขึ้นฉ่าย หลังจากนั้นนึ่งต่ออีก 5 นาที
วิธีการทำน้ำซีอิ๊ว
1.ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
2.ซีอิ๊วขาว 5 ½ ชช
3.ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
4.น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
5.น้ำเปล่า 2 ½ ช้อนโต๊ะ
6.เหล้าจีน 1 ช้อนโต๊ะ
7.ผัดผักรวมเสริมวิตามิน
1.บล็อกโคลี่ ½ หัว
2.ดอกกะหล่ำ ½ หัว
3.แครอท ½ หัว
4.ถั่วลันเตาหวาน
5.ซอสหอยนางรม 2ชต
6.น้ำตาลทราย 1 ชต
7.น้ำปลา 1 ชต
8.หมูสามชั้น ½ โล
ขั้นตอนการเตรียมวัตถุดิบ
1.นำหมู3 ชั้นที่ล้างแล้วมาหั่นพอดีคำ
2.นำผักที่หั่นเตรียมไว้มาลวกให้สะเด็ดน้ำ
3.ตั้งกระทะใส่น้ำมันนำหมูลงไปผัด
4.เสร็จแล้วปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมน้ำตาลน้ำปลาปรุงให้เข้ากัน
5.ไม่ต้องผัดนานเพราะว่าเราได้ลวกผักไว้แล้วผัดพอให้ส่วนผสมเข้ากันก็พอค่ะ
เมนูนี้รับรองได้ว่าเป็นประโยชน์ต่อคนท้องมากๆเลยค่ะ ยิ่งกินบ่อยยิ่งช่วยเสริมวิตามินให้กับลูกในครรภ์ด้วยนะคะ
Heartsmom
