ค่าอาหารเป็นหมวดที่ลดได้มากที่สุดในงบครัวเรือนโดยไม่กระทบคุณภาพชีวิต แต่คนส่วนใหญ่กลัวว่าถ้าประหยัดค่าอาหารจะหมายถึงการกินอาหารที่ไม่อร่อยหรือไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งไม่ใช่ความจริงค่ะ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจาก สสส. แนะนำว่าแม้อาหารจะมีราคาแพง แต่ไม่สามารถหยุดทานหรือลดปริมาณได้ วิธีที่ถูกต้องคือปรับ 3 อย่างพร้อมกัน ได้แก่ ปรับพฤติกรรมการกิน ปรับพฤติกรรมการปรุง และปรับพฤติกรรมการซื้อ
วิธีที่ 1: วางแผนเมนูล่วงหน้าทั้งสัปดาห์
การซื้ออาหารสดลดราคาก่อนแล้วค่อยคิดเมนูอาจประหยัดค่าอาหารได้ถึง 80% เทียบกับการซื้อตามใจอยากหรือสั่ง Delivery ทุกมื้อ
วิธีทำได้จริงคือ
- วางแผนเมนู 5–7 วันล่วงหน้าทุกต้นสัปดาห์
- ทำรายการวัตถุดิบที่ต้องซื้อจากเมนูที่วางไว้
- ซื้อเฉพาะที่อยู่ในรายการ ไม่ซื้อตามอารมณ์
จากตัวอย่างที่ไทยรัฐรวบรวม วัตถุดิบสำหรับ 7 เมนูทั้งสัปดาห์ เช่น ผักรวม เต้าหู้ ปลากระป๋อง ไข่ และเครื่องปรุงรสพื้นฐาน รวมค่าใช้จ่ายเพียงประมาณ 935 บาทต่อสัปดาห์สำหรับ 1–2 คน ซึ่งถูกกว่าการซื้อข้าวนอกบ้านมากกว่าครึ่ง
วิธีที่ 2: ทำอาหารที่บ้านแทนซื้อนอกบ้าน
หากปรุงอาหารกินเองที่บ้านสามารถเลือกวัตถุดิบราคาประหยัดได้ เช่น ผักตามฤดูกาล ปลา และถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งมีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการสูงในราคาต่ำกว่าอาหารนอกบ้านมาก
เมนูประหยัดที่ทำง่ายและอร่อยจริงค่ะ
- ข้าวผัดไข่ จากข้าวสวยเหลือในตู้เย็น + ไข่ 1 ฟอง + ผักที่มีในบ้าน งบประมาณ 15–25 บาทต่อจาน
- กะหล่ำปลีผัดน้ำปลา งบประมาณ 15–20 บาทต่อจาน อิ่มและได้สารอาหาร
- ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ งบประมาณ 30–50 บาทแต่กินได้ 2 คน
เปรียบเทียบกับการสั่ง Delivery ซึ่งมีค่าจัดส่งเพิ่มอีก 20–50 บาทต่อออเดอร์ ถ้าสั่งวันละ 1 มื้อ เดือนละประมาณ 600–1,500 บาทเป็นแค่ค่าจัดส่งอย่างเดียว
วิธีที่ 3: เลือกซื้อวัตถุดิบให้ฉลาด
ซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาล
ผักและผลไม้ตามฤดูกาลของไทยมีราคาถูกกว่าและสดกว่าผักที่ปลูกนอกฤดูกาลมาก เลือกผักที่หาได้ในท้องถิ่นแทนผักนำเข้าจะประหยัดได้มากโดยไม่ลดคุณค่าอาหาร
ซื้อทั้งหัวแล้วหั่นเอง
ผักหั่นสำเร็จราคาแพงกว่าซื้อทั้งหัวอย่างมาก เช่น กะหล่ำปลีทั้งหัว ราคาถูกกว่าแบบหั่นสำเร็จถึง 30–50% การลงทุนเวลาหั่นเองประหยัดเงินได้ทุกสัปดาห์
เลือกแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่า
โปรตีนราคาประหยัดที่คุณค่าทางโภชนาการสูงได้แก่ ไข่ไก่ ปลากระป๋อง เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อหมูส่วนราคาถูก เช่น หมูสับหรือหมูสามชั้น แทนการซื้อเนื้อสัตว์แพงทุกมื้อ
วิธีที่ 4: ปรุงอาหารครั้งเดียวกินได้หลายมื้อ
ปรุงอาหารรสไม่จัด ทำให้ประหยัดเครื่องปรุงและยังดีต่อสุขภาพ ไม่ทานรสเค็มจัด หวานจัด มันจัด แต่ที่สำคัญกว่าคือการทำอาหารปริมาณมากขึ้นครั้งเดียวแล้วแบ่งกินได้ 2–3 มื้อ เช่น
- น้ำพริกกะปิทำครั้งเดียวกินได้หลายวัน ทั้งเป็นน้ำพริก และทำข้าวคลุกกะปิ
- แกงจืดหรือต้มยำหม้อใหญ่กินได้ 2 มื้อ
- ข้าวสวยหุงมากขึ้นเก็บในตู้เย็น นำมาทำข้าวผัดหรือข้าวต้มมื้อต่อไปได้
วิธีที่ 5: ลดเครื่องดื่มนอกบ้านและของว่างแพง
เปลี่ยนของว่างจากขนมเค้ก เบเกอรี่ หรือกาแฟนอกบ้าน เป็นผลไม้ตามฤดูกาลหรือทำเองที่บ้าน และดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลมหรือน้ำหวาน
กาแฟนอกบ้านแก้วละ 80–150 บาท ถ้าดื่มวันละแก้วเดือนละ 2,400–4,500 บาท เปลี่ยนเป็นชงเองที่บ้านลดได้มากกว่า 70% ทันที
วิธีที่ 6: ใช้วัตถุดิบที่มีในบ้านให้หมดก่อน
ก่อนออกไปซื้อของทุกครั้ง ตรวจตู้เย็นและตู้กับข้าวก่อนว่ามีอะไรใกล้หมดอายุหรือต้องนำมาใช้ก่อน แล้วคิดเมนูจากวัตถุดิบที่มีอยู่แล้ว วิธีนี้ลดการทิ้งอาหารและลดค่าใช้จ่ายได้พร้อมกัน
สถิติระดับโลกพบว่าครัวเรือนทิ้งอาหารเฉลี่ยถึง 30% ของอาหารที่ซื้อมา การวางแผนเมนูจากของที่มีอยู่ก่อนช่วยลดการสูญเสียส่วนนี้ได้เกือบทั้งหมด
สรุปการประหยัดที่เป็นไปได้ต่อเดือน
| วิธี | ประหยัดได้โดยประมาณ |
| ทำอาหารเองแทน Delivery 3 มื้อต่อสัปดาห์ | 600–1,500 บาท |
| วางแผนเมนูล่วงหน้า ลดซื้อตามใจอยาก | 500–1,000 บาท |
| ลดกาแฟนอกบ้านเหลือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ | 800–1,500 บาท |
| ซื้อผักผลไม้ตามฤดูกาล | 200–400 บาท |
| ใช้วัตถุดิบที่มีให้หมดก่อนซื้อใหม่ | 300–600 บาท |
| รวมทั้งหมด | 2,400–5,000 บาท/เดือน |
สรุป
ประหยัดค่าอาหารได้จริงโดยไม่ต้องกินน้อยลงหรืออาหารแย่ลง กุญแจสำคัญคือวางแผนล่วงหน้า ทำอาหารกินเองมากขึ้น เลือกวัตถุดิบที่คุ้มค่า และลดเครื่องดื่มนอกบ้าน เพียงเท่านี้ก็ประหยัดได้หลักพันบาทต่อเดือนโดยที่คุณภาพมื้ออาหารยังดีเหมือนเดิมหรือดีขึ้นด้วยซ้ำ
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ราคาวัตถุดิบอาจแตกต่างตามพื้นที่และช่วงเวลา
แหล่งอ้างอิง:
- ไทยรัฐ — งบ 1,000 บาท อยู่ได้ 1 สัปดาห์ 7 เมนูประหยัดทำง่ายอิ่มอร่อย ราคาเกณฑ์ตลาดปี 2569
- Manager Online — ผู้เชี่ยวชาญโภชนาการ สสส. บัญญัติ 10 ประการขานรับอาหารแพง
- FatSecret Thailand — วิธีกินอาหารสุขภาพในงบประหยัด (2568)
- Line Today — ซื้ออาหารสดลดราคาแล้วค่อยคิดเมนู อาจประหยัดค่าอาหารได้ 80% (2568)
บทความที่เกี่ยวข้อง:
