การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมสำคัญต่อสุขภาพของทั้งแม่และทารก ถ้าเพิ่มน้อยเกินไปอาจทำให้ทารกน้ำหนักแรกเกิดต่ำ ถ้าเพิ่มมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของเบาหวานขณะตั้งครรภ์และการคลอดยาก

ขั้นแรก คำนวณ BMI ก่อนตั้งครรภ์

สูตรคือ น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

ตัวอย่าง น้ำหนัก 55 กก. สูง 160 ซม. (1.6 เมตร) คำนวณได้ 55 ÷ (1.6 × 1.6) = 55 ÷ 2.56 ≈ 21.5 อยู่ในกลุ่มน้ำหนักปกติ

ใช้น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ หรือน้ำหนักที่ชั่งได้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ ไม่ใช่น้ำหนักปัจจุบัน

น้ำหนักควรขึ้นเท่าไหร่ตลอดการตั้งครรภ์ (ครรภ์เดี่ยว)

เกณฑ์ที่นิยมใช้อ้างอิงมาจากสถาบันการแพทย์สหรัฐฯ (IOM) ซึ่งสมาคมสูตินรีแพทย์ (ACOG) และสถานพยาบาลในไทยหลายแห่งนำมาใช้

หมายเหตุ ตารางนี้ใช้เกณฑ์ BMI สากล แพทย์บางท่านอาจปรับตามเกณฑ์ของคนเอเชียหรือสภาพร่างกายเฉพาะบุคคล ควรถามแพทย์ว่าเป้าหมายของตัวเองคือกี่กิโลกรัม

ตั้งครรภ์แฝด น้ำหนักควรขึ้นมากกว่าครรภ์เดี่ยว

น้ำหนักควรขึ้นทีละเท่าไหร่ ในแต่ละช่วง

น้ำหนักไม่ได้ขึ้นเท่ากันตลอด ช่วงไตรมาสแรกขึ้นน้อยมาก บางคนไม่ขึ้นเลยหรือลดลงด้วยซ้ำเพราะแพ้ท้อง แล้วจะขึ้นเร็วขึ้นในไตรมาสที่ 2 และ 3

คนที่ BMI ปกติจะขึ้นประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ซึ่งไม่ต้องเป๊ะทุกสัปดาห์ ดูแนวโน้มรวมเป็นรายเดือนก็เพียงพอ

น้ำหนักที่ขึ้นไปอยู่ตรงไหนบ้าง

หลายคนกังวลว่าน้ำหนักที่ขึ้นทั้งหมดคือไขมัน แต่ความจริงแล้วส่วนที่เพิ่มขึ้นกระจายอยู่หลายส่วน (ตัวเลขโดยประมาณสำหรับครรภ์เดี่ยวที่น้ำหนักเพิ่มราว 12 กก.)

ดังนั้นน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมันที่ลดไม่ได้ หลายส่วนจะหายไปเองหลังคลอดและช่วงให้นมลูก

ถ้าน้ำหนักขึ้นน้อยเกินไป หรือมากเกินไป

ขึ้นน้อยเกินไป

สาเหตุที่พบบ่อยคือแพ้ท้องรุนแรง กินอาหารได้น้อย หรือมีความเครียด ผลคือเสี่ยงที่ทารกจะน้ำหนักแรกเกิดต่ำ ถ้าน้ำหนักลดต่อเนื่องหรือกินไม่ได้เลย ควรพบแพทย์ ไม่ควรรอ

ขึ้นมากเกินไป

อาจเพิ่มความเสี่ยงของเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และการคลอดยาก รวมถึงน้ำหนักค้างหลังคลอด แต่ไม่ควรลดน้ำหนักเองหรืออดอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

กินอย่างไรให้น้ำหนักขึ้นพอดี

• ไตรมาสแรก แทบไม่ต้องกินเพิ่ม เน้นกินให้ครบ 5 หมู่
• ไตรมาส 2 ต้องการพลังงานเพิ่มประมาณ 340 กิโลแคลอรีต่อวัน เท่ากับนมหนึ่งแก้วกับผลไม้ชิ้นเล็กหรือข้าวหนึ่งทัพพีพูนกับไข่หนึ่งฟอง
• ไตรมาส 3 ต้องการเพิ่มประมาณ 450 กิโลแคลอรีต่อวัน

(ตัวเลขพลังงานข้างต้นอ้างอิงแนวทางสูตินรีแพทย์สหรัฐฯ สำหรับครรภ์เดี่ยวที่ BMI ปกติ ของแต่ละคนอาจต่างกัน)

เคล็ดลับเลือกกิน

• กินโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• กินผักผลไม้หลากหลาย และธัญพืชไม่ขัดสี
• ลดน้ำตาล เครื่องดื่มหวาน ของทอด และขนมถุง
• แบ่งกินมื้อเล็กๆ หลายมื้อ ถ้ายังแพ้ท้อง
• เมนูที่ต้องเลี่ยงดูได้จากบทความ อาหารที่ห้ามกินตอนท้องมีอะไรบ้าง?

ออกกำลังกาย แนวทาง ACOG แนะนำให้ออกกำลังกายความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับครรภ์ปกติ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือโยคะสำหรับคนท้อง แต่ต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อน

ชั่งน้ำหนักอย่างไรให้ได้ข้อมูลที่เชื่อถือได้

• ชั่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง วันเดิม เวลาเดิม เช่น เช้าหลังเข้าห้องน้ำ
• ใช้เครื่องเดิม สวมเสื้อผ้าบางๆ เหมือนกัน
• จดลงสมุดหรือแอป แล้วนำไปให้แพทย์ดูทุกนัด
• ไม่ต้องเครียดกับตัวเลขรายวัน เพราะน้ำในร่างกายทำให้ขึ้นลงได้

เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์

• น้ำหนักลดลงต่อเนื่อง หรือกินอาหารไม่ได้เพราะแพ้ท้อง
• น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ เช่น เกิน 1 กก. ใน 1 สัปดาห์ติดกันหลายสัปดาห์
• น้ำหนักขึ้นเร็วพร้อมบวมหน้า มือ เท้า ปวดศีรษะรุนแรง หรือตามัว ให้ไปพบแพทย์ทันที เพราะอาจเกี่ยวข้องกับครรภ์เป็นพิษ (ดูเพิ่มเติมใน อาการบวมขาตอนท้องอันตรายไหม?)
• ไม่แน่ใจว่าเป้าหมายน้ำหนักของตัวเองควรเป็นเท่าไหร่

สรุป

น้ำหนักที่ควรขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับ BMI ก่อนท้อง คนน้ำหนักปกติควรเพิ่มประมาณ 11.5–16 กก. และขึ้นราว 0.35–0.5 กก. ต่อสัปดาห์ในครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ครรภ์แฝดต้องการมากกว่านี้ อย่าเทียบกับคนอื่น จดน้ำหนักสม่ำเสมอ กินให้คุณภาพดี และปรึกษาแพทย์เมื่อน้ำหนักขึ้นน้อยหรือมากผิดปกติ

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ เป้าหมายน้ำหนักและปริมาณอาหารของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อคำแนะนำที่เหมาะกับสุขภาพของคุณโดยตรง

แหล่งอ้างอิง:

• Institute of Medicine (2009) — Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines
• HDmall — เครื่องคำนวณน้ำหนักเพิ่มขณะตั้งครรภ์ ตามแนวทาง IOM
• โรงพยาบาลนครธน — น้ำหนักที่ควรเพิ่มตามค่า BMI ก่อนตั้งครรภ์และตามไตรมาส
• theAsianparent Thailand — การเพิ่มน้ำหนักตัวระหว่างตั้งครรภ์
• GoodRx / The Bump / Hakaru — Pregnancy Weight Gain Guide (อ้างอิงแนวทาง IOM และ ACOG)

บทความที่เกี่ยวข้อง:

The post น้ำหนักขึ้นเท่าไหร่ระหว่างตั้งครรภ์ถึงพอดี? appeared first on heartsmom.